Guía para no subir de peso en las fiestas de Navidad y fin de año – parte 2

PARA TODOS LOS DIAS:

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SIEMPRE DESAYUNA.

El alimento mas importante del día es sin duda el desayuno, al comerlo frenamos la expresión de genes ahorradores que nos provocan subir mas de peso, el desayuno te ayudará además a estabilizar tus niveles hormonales y a tener un apetito mucho más controlado, especialmente después de desvelarte.

Recomendación: planea tus desayunos, evita los jugos, incluye siempre una proteína (carne, pollo, huevo, quesos, yogurt), fruta con fibra, y alguna grasa vegetal como el aguacate o semillas como almendras o nueces.

NO SALTES COMIDAS.

Es muy frecuente pensar en que si me excedí, o me voy a exceder en los alimentos puedo “compensar” comiendo de menos. La verdad es que si bien la explicación suena lógica, no es correcta. El cuerpo utiliza lo que comemos en ese momento, y lo que sobra lo almacena también en ese momento, de tal manera que evitar comer no “contrarresta” los excesos, mas aún, puede incrementar el hambre para las siguientes comidas, haciéndolos comer de más, y lo que es peor, “enviar” señales al cerebro para favorecer mas apetito y una mayor formación de grasa.

Recomendación: Come tres comidas principales y dos tentempiés, y cuida lo que comes en cada ocasión, dando ciertas libertades a la hora de los eventos.

DATE TIEMPO PARA COMER:

¿Te ha pasado que suena tu teléfono mientras comes y tienes que levantarte a atender? Normalmente cuando regresas a la mesa ya no tienes apetito, esto es porque nuestro cerebro ha censado la cantidad de comidas y ha notado que es suficiente, tardamos mas de 20 minutos en censar el alimento por lo que comer rápido es una medida segura para comer de más.

Recomendaciones:

-Come lentamente, mastica bien, unas veinte veces por bocado, al principio será difícil pero si practicas te vas a acostumbrar.

-DISFRUTA tu comida, paladea cada bocado,

-deja los cubiertos en la mesa y haz pausas entre bocado y bocado.

-Si COMIENZAS a sentirte satisfecho por favor no comas más, no importa lo rico que esté o el cariño con que haya sido preparado, piensa que en tu cintura eso no se nota, no esperes a ya estar completamente satisfecho para dejar de comer.

-Come proteínas en cada comida, estas te ayudaran a sentir mas saciedad.

-Evita los carbohidratos como panes, pastas y azúcares, y especialmente cualquier alimento que tenga harinas con grasas como panes de dulce, pizza, galletas, chocolates, sopes, quesadillas fritas, etc.

-Evita el exceso de fruta y los jugos, aunque estos sean naturales

-Bebe agua, de dos a tres litros diarios de agua natural.

-En estos días la actividad baja, aprovecha para hacer ejercicio y toma una caminata diaria.

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